Tips para empezar a entrenar en casa como un pro

Empezar a entrenar en casa, siempre ha sido una opción para mucha gente. Es muy cómodo, puedes marcar tus propios horarios, no pierdes tiempo en traslados y si lo haces bien, es tan efectivo como el entrenamiento en un gimnasio.

Empezar a entrenar en casa

Si nos fijamos en estudios como el de nerdbear.com, vemos que las búsquedas de ejercicios en el hogar se han disparado en un 488% desde el brote de coronavirus.

En 2020 España fue el país europeo con más búsquedas sobre este tema, con una desorbitada subida del 1508%.

Es una realidad que cada vez más personas eligen la opción del entrenamiento en casa para mantenerse en forma. Pero con este aumento repentino de la actividad física sin supervisión, viene un mayor número de lesiones y muchas dudas sobre si lo que estamos haciendo es correcto y efectivo.

Si a ti también te asaltan dudas o quieres empezar tus entrenamientos en el hogar correctamente, sigue leyendo porque hoy te traigo los mejore tips para empezar a entrenar en casa como un pro.

Empieza por el calentamiento

Según la prestigiosa escuela Harvard Healthtenemos que tomarnos de 5 a 10 minutos para calentar si queremos sacar el máximo partido a nuestro entrenamiento y evitar lesiones.

Entrenar en casa

El calentamiento es una parte esencial en cualquier entrenamiento físico, pero también es una que nos saltamos muy menudo o no hacemos correctamente.

A ver, confiésalo, ¿cuántas veces has empezado a hacer ejercicio sin haber calentado antes? Seguro que muchas porque es algo muy común. Pero tienes que grabarte en la cabeza que es un error muy grande. Si quieres evitar lesiones y que tu cuerpo aproveche al máximo tus entrenamientos, tienes que empezar a calentar.

¿Y qué debemos hacer para calentar correctamente, Luis? Muy sencillo, te lo voy a resumir en tres puntos para que te sea fácil de recordar y de practicar:

1º Vamos a trabajar la movilidad articular

Empezamos realizando movimientos en todos los planos que permitan nuestras articulaciones:

  • Rotaciones de hombro
  • Movilidad de escápulas
  • Flexo-extensión de la columna
  • Anteversión y retroversión pélvica
  • Flexo-extensión de las caderas
  • Abducciones de las caderas
  • Flexo-extensión de rodillas
  • Movimientos de tobillos
  • Movimientos de torsión del tronco

2º Vamos a hacer cardio coordinativo

Realizando algunos ejercicios leves de cardio antes de meternos de lleno en nuestro entrenamiento, conseguiremos elevar las pulsaciones y decirle a nuestro cerebro que entramos en “modo acción”.

Si te saltas este paso, los primeros ejercicios que realices en tu rutina no serán del todo efectivos, ya que tu cuerpo se encontrará todavía en fase de activación.

Una buena manera de llevar a cabo este cardio coordinativo es “jugueteando” con la cinta de correr. Corriendo de lado, de espaldas, saliendo y entrando de la cinta… Tienes que buscar una manera divertida de incorporar ejercicios leves de cardio en tu calentamiento.

3º Realizamos ejercicios específicos

Dependiendo de la actividad para la que estamos calentando haremos unos ejercicios u otros. Por ejemplo, si vamos a trabajar fuerza con los brazos, empezaremos levantando un peso menor para ir preparando los músculos y articulaciones.

Entrena acorde a tu nivel físico

Como en todo, en la condición física cada uno tiene su nivel. Adaptar tus rutinas al tuyo es lo que te llevará a ponerte en forma y no abandonar a la primera de cambio.

Entrenamiento en casa

Hoy en día encuentras por internet muchas propuestas de entrenamientos que comparten diferentes profesionales del fitness. Y a veces las más llamativas son esas de alta intensidad con mucho ritmo, mucha música y frases motivacionales del estilo “Tú puedes con todo” o “Lleva tu cuerpo al límite”.

Pero si tú no estás habituado a esa intensidad, no son las que tienes que elegir.

Si no te sientes preparado para realizar un entreno de 1 hora, no pasa nada, empieza por 15 minutos y ve subiendo progresivamente a lo largo de los días. En mi Instagram comparto muchas rutinas para principiantes que te pueden ayudar, échale un vistazo aquí.

Y recuerda, aunque lo de adaptar los entrenamientos a tu nivel sea una regla básica, nunca dejes de intentar superarte a ti mismo. La clave es ir mejorando y creciendo día a día.

Fortalece tus músculos

No cometas el error de entrenar solo cardio. Aunque te parezca más difícil trabajar fuerza en casa que en un gimnasio con todas sus máquinas y pesas, también puedes encontrar muchas maneras de hacerlo.

Cómo empezar a hacer ejercicio en casa

Para fortalecer tus músculos en casa no necesitas nada más que tu propio peso corporal.

Un cuerpo bonito no solo se consigue haciendo cardio, eso seguro que ya lo sabes, también tienes que trabajar tus músculos para definirlos o hacerlos crecer, y como te digo, lo puedes conseguir en tu casa sin usar ningún material específico.

Te propongo estos 6 ejercicios súper efectivos con los que entrenarás todas las zonas de tu cuerpo:

  1. Planchas. Con las que trabajar el core, los músculos abdominales y los brazos.
  2. Sit-ups. Para centrarte en trabajar abdominales.
  3. Burpees. Ejercicio súper completos que involucran la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo. Fortalece pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.
  4. Flexiones o push ups. Para trabajar el tronco superior e, incluso, glúteos y cuádriceps si se realizan a conciencia.
  5. Sentadillas o squats. Puedes usar una mochila con peso o una garrafa de agua si quieres potenciar el ejercicio.
  6. Zancadas hacia atrás y hacia delante. Te sumarán un trabajo de coordinación y equilibrio.

Además, otro de los grandes beneficios de entrenar fuerza en casa, es que el fortalecimiento no solo de tus músculos, sino también de tus ligamentos y tendones, permitirá que tu cuerpo funcione mejor y reducirás la posibilidad de lesiones. 

Haz un buen final de sesión

El enfriamiento es un paso muy importante que también se nos suele olvidar. De hecho, la escuela Harvard Health, recomienda que le dediques el mismo tiempo que al calentamiento, unos 5 o 10 minutos.

ejercicios para entrenar en casa

El objetivo de este último paso es reducir la frecuencia cardíaca, restituir el organismo y regresar a los valores metabólicos y neuromusculares normales.

Pero ten claro que el enfriamiento o vuelta a la calma no es solo estirar.

Los ejercicios de enfriamiento deben ser ejercicios de poca intensidad que ayuden a tu cuerpo a pasar del trabajo duro al descanso. Por ejemplo:

  • Caminar
  • Trotar
  • Repetir algún ejercicio a una intensidad mucho menor
  • hacer estiramientos (ahora sí)
  • Recibir masajes

Tips extras para empezar a entrenar en casa

Para terminar, te doy unos últimos consejos que te vendrán genial para empezar a hacer ejercicio en casa:

  • Empieza con 20 o 30 minutos diarios y ve aumentando a medida que te sientas preparado.
  • Ten en cuenta que es mejor hacer 20 minutos de ejercicio todos los días, que varias horas el fin de semana.
  • Concéntrate en lo que haces y estudia cómo se realiza cada ejercicio para no lesionarte. (En mi Instagram puedes aprender la técnica correcta de muchos ejercicios)
  • Tómate en serio cada ejercicio y cada movimiento. 
  • Sé consciente de que la fuerza corporal se entrena gradualmente, no tengas prisa.
  • Siente que estás trabajando, nota el músculo que ejercitas en cada momento.
  • Si optas por usar pesas o similares, empieza con pesos ligeros para aprender los movimientos y ve subiendo poco a poco.
  • Busca ejercicios que te gusten y evita el aburrimiento. Puede ayudarte leer este post sobre cómo ganar motivación para hacer ejercicio.

Ahora ya sí que estás preparado para empezar a entrenar en casa. Sigue todos los tips que te he dado y, si te queda alguna duda, escríbeme en los comentarios y te ayudaré en todo lo que pueda.

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